„Fette sind ungesund - keine Kohlenhydrate beim Abnehmen - ganz viel Eiweiß“
Begriffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind in unserer Alltagssprache fest verankert. Beim Einkaufen schauen wir zunächst auf die Nährwerte-Tabelle um zu schauen, wie viel Kohlenhydrate etc. in dem Lebensmittel vorhanden sind. Bewusstes Essen ist nicht nur wichtig beim Erreichen deines körperlichen Zieles, sondern auch für deine Gesundheit. Die Nährstoffe von Lebensmitteln spielen dabei also stets eine wichtige Rolle.
Aber was sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette? Wo kommen sie vor und was bewirken sie?
Ich versuche dich in diesem Blog ein bisschen darüber aufzuklären.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gehören zu den Makronährstoffen. Grundsätzlich wird zwischen Mikro- und Makronährstoffen unterschieden. Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren.
Doch heute soll es um die Makros gehen.
Die Makronährstoffe sind Energieträger und kurbeln in erster Linie unseren Stoffwechsel an. Diese drei Nährstoffe liefern den Zellen die notwendige Nahrung, um uns im wahrsten Sinne des Wortes am Leben zu halten:
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für Gehirn und Muskulatur. Sie sind in Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten.
Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Doppelzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).
Einfachzucker umfasst Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie kommen in Früchten und Honig vor.
Zu Zweifachzucker werden Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) gezählt. Diese sind in Süßigkeiten, Milchprodukten und Bier enthalten.
Beide Zuckerarten bewirken einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, da sie über den Darm schnell ins Blut gelangen. Deswegen sollte der Einfach- und Zweifachzucker sparsam zu sich genommen werden. Der Körper reagiert sofort mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Das Hormon transportiert den Zucker in die Körperzellen und der Blutzucker sinkt wieder. Das Hungergefühl stellt sich also nach kurzer Zeit wieder ein.
Die dritte Form von Kohlenhydraten, der Vielfachzucker, ist in Stärke sowie in Ballaststoffen zu finden. Also in Getreideprodukten (Nudeln und Brot aus Vollkorn), Gemüse wie Kartoffeln oder Brokkoli, Früchte (Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte), Trockenfrüchte (Pflaumen, Aprikosen), Nüsse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen).
Es stimmt, dass man ein längeres Sättigungsgefühl hat, wenn man Polysaccharide zu sich nimmt, denn es dauert eine Weile bis die langkettigen Polysaccharide im Dünndarm zu Glucose aufgespalten werden. Dadurch gelangt der Zucker gleichmäßig ins Blut.
Es ist also falsch, dass Kohlenhydrate von Grund auf schlecht sind sondern es kommt immer drauf an, welche du zu dir nimmst.
Denk daran, dass Kohlenhydrate grundsätzlich wichtig sind, vor allem, wenn du anfängst regelmäßig Sport zu machen. Genauso aber auch, wenn du weniger Sport machst, denn sogar im Schlaf verbraucht der Körper Kalorien. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist also dauerhaft nicht möglich und kann zu dem allbekannten JoJo-Effekt führen.
Deswegen verzichte nicht drauf, sondern achte einfach darauf die Richtigen zu dir zu nehmen.
Hier nochmal eine kleine Auflistung von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten.
| Gute Kohlenhydrate | Schlechte Kohlenhydrate |
| Vollkornprodukte | Nudeln |
| Hülsenfrüchte | Weißmehl Produkte (Gebäck) |
| Milch/ Sojamilch | Pommes |
| Salate und Gemüse | Chips |
| Nüsse und Samen | Süße Getränke |
| Obst und Beeren | Schokolade |
| Kartoffeln | Fertigprodukte |
| Erbsen, Bohnen, Linsen | |
| Haferflocken |
Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?
Oftmals werden Kohlenhydrate mit Kalorien verwechselt, doch da solltest du aufpassen, denn Kalorien sind die gesamte Energielieferung durch ein Lebensmittel bezeichnet.
1g Kohlenhydrate bedeutet also nicht 1 Kilokalorie.
Je nach Energiebedarf sollte man circa 50% der täglichen Kalorienzufuhr mit guten Kohlenhydraten decken.
Anders, als bei Kohlenhydraten wird beim Abbau von Fettsäuren kein Hormon ausgeschüttet. Es entstehen also keine Blutzuckerspiegelschwankungen.
Fett macht nicht „fett“ und ist nicht zwangsläufig etwas ungesundes. Es gibt auch sehr gute und sehr wichtige Fette, die der Körper braucht. Unser Gehirn besteht zum Beispiel aus 60% Fett und ist somit auch auf hochwertige Fette angewiesen. Fette werden außerdem für den Zellaufbau und unsere Organe benötigt. Sie sind der Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen. Auch einige Vitamine kann der Körper tatsächlich nur mit Hilfe von Fett aufnehmen.
Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fetten. Um diese Bezeichnung zu verstehen, muss man einen kleinen Blick auf die Chemie werfen.
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette aufweisen. Obwohl es nicht praktikabel ist, gesättigtes Fett vollkommen aus dem Speiseplan zu streichen, weil es (zumindest in kleinen Mengen) in allen fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt, ist erwiesen, dass der Austausch gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Ernährung einen günstigen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat.
Zusätzlich unterscheidet man noch zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren stärken unser Immunsystem und sind hauptsächlich in pflanzlichen und gesunden Lebensmitteln (z.B. Mandeln, Avocados) zu finden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können wir nicht selbstherstellend und deswegen ist es notwenig diese über die Ernährung aufzunehmen. Sie sind der Baustoff für unsere Zellwände und bilden Immunstoffe. Diese lassen sich in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilen. Gute Lieferanten dafür sind zum Beispiel Chiasamen, Leinsamen oder Walnüsse.
Weitere gesunde Fette sind:
Wie viel Fett du bei deiner Ernährung zu dir nehmen sollst, kommt natürlich ganz auf dein Bedarf und dein Ziel an. Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, sind ca. 30g pro Tag optimal. Wenn du eher Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du circa den doppelten Bedarf.
Eiweißstoffe, auch Proteine genannt, kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt.
Eiweiß ist für den menschlichen Körper eine wichtige Bausubstanz.
Er benötigt Eiweißstoffe für den Aufbau von Zellen und für Wirkstoffe wie Hormone, Enzyme und Abwehrstoffe. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten können sie in keinem Organ abgespeichert werden außer in den Muskeln. Sie müssen dem Körper also regelmäßig zugeführt werden. Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, werden die vorhandenen Muskeln abgebaut und das Eiweiß daraus für körpereigene Prozesse genutzt.
Wie viel Eiweiß solltest du zu dir nehmen?
Wie viel Protein du brauchst hängt natürlich von deinem Körperbau, deiner Muskulatur und deiner Aktivität ab. Grundsätzlich braucht ein Nichtsportler um die 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Da du ja aber sicherlich auf diesem Blog gelandet bist, weil du etwas verändern möchtest und deswegen wahrscheinlich auch sportlich aktiv bist, ist es deutlich mehr. Ein sehr aktiver Mensch, der Muskeln aufbauen bzw. erhalten möchte braucht zwischen 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Hier hast du eine kurze Übersicht von Lebensmitteln, die dir gute Proteine liefern:
Jeder der drei Makronährstoffe ist also wichtig und hat bestimmte Funktionen in unserem Körper. Ernähre dich ausgewogen und achte darauf deinem Körper alles zu geben, was er braucht.
