Wie mache ich Sport, wenn ich keine Zeit habe?
Jeder kennt es: eine neue Woche, ein neuer Monat, ein neues Jahr und jedes Mal kommen die Vorsätze dieses Mal mehr Sport zu treiben.
Vielleicht macht man sich sogar einen Trainingsplan und holt sich eine Membership für’s Fitnessstudio.
Alles schön und gut in der Theorie, aber meist wird man dann doch nach zwei Wochen vom Alltag wieder eingeholt und verfällt dem alten Trott. Oft kommt dann die Ausrede „Ich habe einfach keine Zeit für Sport“.
Newsflash: „keine Zeit haben“ ist ein Mythos. Du findest Zeit für etwas, wenn du es deine Priorität machst.
Schön und gut. Sport ist wichtig, aber deine Prioritäten liegen doch hauptsächlich woanders?
Da haben wir unsere Top Tips für die Vollzeit-Beschäftigten zusammengesammelt, sodass selbst das fleißigste Bienchen unter euch den Sport in einen zugeplanten Alltag integrieren kann.
Sehr wahrscheinlich, wenn du diesen Post liest, ist das nicht dein erster Versuch, Sport in dein Leben einzubringen. Du merkst, du musst etwas ändern, weil es so wie es jetzt ist nicht weitergehen kann? Du bist motiviert was zu verändern und hättest die beste Fitnessroutine am besten schon gestern angefangen?
Das kann gefährlich sein.
Denn diese Motivation wird sich spätestens morgen früh um fünf, wenn der Wecker klingelt und du dich eigentlich das erste Mal seit langem für Sport aus dem Bett zwingen wolltest, wieder verabschieden und der berühmte „Snooze-Button“ kommt zum Einsatz.
Deswegen, ist unser Tipp: setzte dir kleine, einfache Ziele zuerst.
1.1 Spazieren, statt Joggen gehen
Joggen hat viele Vorteile, aber fast genauso viele hat auch das Spazieren gehen. Und im Vergleich zum Joggen der wichtigste Aspekt: man gerät nicht so schnell ins Schwitzen und kann es absolut überall machen.
Ob es die Mittagspause zwischen zwei wichtigen Meetings, das Verdauen nach dem Abendessen oder ein längerer Spaziergang am Fluss während man Musik hört und seinen Kopf wieder freibekommt, ist, alle Spaziergänge regen den Kreislauf und Stoffwechsel an.
Es ist eine Form der Bewegung, die deinem Körper gut tut und auch Kalorien verbrennt.
Auch die Autofahrt zur Arbeit oder zur Schule kann durch einen Spaziergang ersetzt werden. Damit tust du nicht nur dir selbst etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.
1.2 Treppe nehmen
Klingt logisch und nicht besonders anstrengend, aber tatsächlich kann dir das schon um einiges weiterhelfen. Wer ist noch immer außer Atem und dabei erst im zweiten oder dritten Stockwerk angekommen? Yup, wir kennen’s auch.
Nicht nur ist es ein wenig unangenehm bei den Kollegen mitzuhalten, wenn man gemeinsam die Treppen nimmt und nicht mitkommt, sondern ist es auch für deinen Körper eine Herausforderung kein regelmäßiges Training zu bekommen.
Außerdem, wenn du anfängst die Treppen zu nehmen, wird dir schon nach spätestens zwei Wochen auffallen, wie es langsam aber sicher einfacher wird.
Auf einmal kannst du fünf Stockwerke lang zwei Stufen auf einmal nehmen und dich dabei noch unterhalten.
1.3 Weniger ist mehr
Am liebsten hätten wir alle Zeit jeden Tag morgens direkt eine Stunde lang Sport zu machen und das auch so kontinuierlich durchzuziehen. Leider sieht die Realität jedoch meist anders aus.
Bevor du dir also 1h 7x pro Woche zum Ziel setzt, empfehlen wir dir für den Start einer neuen Routine das kleine Ziel von 30 Minuten ein Mal in der Woche.
Das mag vielleicht wenig klingen, aber da hört es ja nicht auf. Ein weiterer kleiner Schritt kann der Treppengang statt der Aufzug oder der Fußweg zur Arbeit anstelle der Autofahrt sein.
Langsam aber sicher wird nach wenigen Wochen das Ziel hochgeschraubt und irgendwann hat man die ideale Fitnessroutine in den eigenen Alltag integriert.
Wir laufen keinen Sprint, sondern einen Marathon.
Für alle Englisch-Fremdlinge unter uns: unter dem Begriff „non-negotiable“ versteht sich etwas, dass für dich nicht wegzudenken ist, egal was passiert (dabei sollte in der Planung natürlich nicht unbedingt von einer Zombie-Apokalypse ausgegangen werden).
Stell dir vor, du hast fünf Klausuren und zehn Meetings in einer Woche und dann bricht dein Auto auch noch ganz zuverlässig auseinander. Während du vielleicht dein Studium oder die Arbeit einplanen konntest, war das Auto doch nicht ganz so vorhersehbar.
Jetzt musst du mit deutlich mehr Arbeitsweg und ein paar Läufen zu der Werkstatt rechnen, d.h. du musst andere Sachen aus deinem schon vollen Kalender streichen.
Vielleicht ist es ein Kaffee-Date mit einer Freundin, die du schon seit Ewigkeiten nicht mehr gesehen hast oder die eingeplante Stunde für das gelegentliche Lesen.
Oder es muss eben der Sport dran glauben.
Klingt erstmal logisch, wenn man die Lage betrachtet: du hast viel zu tun und jetzt ist noch das blöde Auto dazwischen gekommen, was nur noch mehr auf die Zeit drückt.
Jetzt denken wir aber mal über die Sachen nach, die du trotz allem, nicht aus deinem Alltag streichst:
Für jeden mögen diese „non-negotiables“ anders aussehen, aber wir alle haben sie.
Nun liegt es an dir herauszufinden welche das sind.
Sehr wahrscheinlich steht Sport nicht unbedingt auf der Liste, da es zu zeitaufwendig und auch - ganz ehrlich - zu anstrengend ist, wenn man bedenkt was man noch alles um die Ohren hat.
Nun, während das eine Variante ist, musst du dir jetzt auch im Klaren werden, warum du überhaupt bis hierher gelesen hast: du willst etwas verändern. Und Sport gehört anscheinend zu der Veränderung dazu.
Und zu deinem „non-negotiable“ muss keine intensive 24/7 Fitnessroutine gehören.
Wie schon oben angesprochen:
Weniger ist mehr.
Deine „non-negotiable“ Sporteinheit in der Woche kann ein dreißig minütiges Homeworkout sein oder dieser eine Yogakurs, der dir beim entspannen hilft oder der morgendliche Parklauf, um den Kopf freizukriegen.
Es mag vielleicht wie ein kleiner Schritt für dich wirken, jedoch ist es ein großer Schritt für deine Sportkarriere.
Das hat viel mit Routine zu tun.
Trotz des kaputten Autos, vergisst du es sehr wahrscheinlich nicht deine Zähne zu putzen oder zu duschen oder dein Abendessen vorzubereiten.
Deswegen gibt es noch einen Tipp, wie du Sport zu deinem „non-negotiable" machen kannst:
Accountability
Accountability (Verantwortlichkeit) hilft beim Erstellen einer Routine. Viele Menschen sehen die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio als Motivation öfter hinzugehen.
Wenn man die Fitnessstudios jedoch zwei Wochen nach dem Neujahr beobachtet, sieht man, dass diese „Accountability“ für die Meisten nicht zu reichen scheint.
Unsere Tipps für Accountability:
Na? Schon mehr Zeit für den Sport?
